کمبود خواب چه بلاهایی سر بدن می آورد؟
تعمیرکار: کمبود خواب می تواند همه عملکردهای بدن را تحت تاثیر قرار دهد و به بروز اختلالات بسیاری منجر شود.
به گزارش تعمیرکار به نقل از ایسنا و به نقل از آی ای، محرومیت از خواب، کمبود خواب یا کم خوابی به معنای نداشتن خواب کافی است که حدودا بر همه عملکردهای بدن تاثیر می گذارد و در بلندمدت می تواند مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی-عروقی، دیابت، کاهش ایمنی و مشکلاتی از این دست را ایجاد نماید. خواب به اندازه غذا و آب، برای بدن انسان اهمیت دارد و بدون آن نمی توان زندگی کرد. خواب، سطح انرژی بدن را حفظ می نماید، به سلول ها و بافت ها توانایی ترمیم خودرا می بخشد و به آنها امکان می دهد تا بر هرگونه لطمه جزئی غلبه کنند.
شب های طولانی، شروع زودهنگام و کار شیفتی برای خیلی از افراد، یک سبک زندگی جدید به حساب می آید. همه این گزینه ها می توانند خطر مشکلات در ارتباط با کم خوابی را بالا برند. این مورد خصوصاً بر جوانان تاثیر می گذارد. گزارش "مرکز کنترل و پیشگیری بیماری "(CDC) آمریکا نشان داده است که از هر سه بزرگسال در آمریکا، یک نفر به نداشتن خواب کافی اعتراف می کند. اجتناب از خواب کامل برای چند روز امکان دارد هیچ لطمه جدی به همراه نداشته باشد اما در صورت تکرار منظم، دیر یا زود می تواند با لطمه جسمی یا اختلالات عصبی همراه شود.
معنی، دلیل و نشانه های کم خوابی
اغلب سفارش می شود که بزرگسالان سالم، بین هفت تا ۹ ساعت در روز بخوابند. میزان سفارش شده خواب برای کودکان، بین ۹ تا ۱۲ ساعت است. اگر شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازه ای مبتلا به اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد، با کم خوابی روبرو می شود.
یکی از دلیلهای کم خوابی افراد پرمشغله یا کسانی که ساعات کاری نامنظم دارند، امکان دارد این باشد که آنها نمی توانند اهمیت مورد نیاز را برای خواب خود قائل شوند. "فیلیس زی"(Phyllis Zee)، استاد عصب شناسی "دانشکده پزشکی فاینبرگ"(Feinberg School of Medicine) اظهار داشت: هنگامی که مردم مجبور می شوند بیدار بمانند و طی شب با نور مصنوعی کار کنند، ساعت داخلی بدن آنها به اختلال گرفتار می شود و رفتاری مشابه رفتار روز را نشان داده است. این تغییر نهایتاً می تواند منجر به کم خوابی و کاهش ساعت خواب شود.
در هر حال، به غیر از کسانی که تصمیم می گیرند تا دیروقت بیدار بمانند، عوامل مهمی نیز وجود دارند که می توانند به کم خوابی منجر شوند.
گاهی اوقات کار اداری شبانه به یک ضرورت تبدیل می شود برای اینکه هنگام شب، مهلت هایی وجود دارد که نمی توان آنها را از دست داد. با این حال، اگر کار شبانه تا دیروقت به یک عادت تبدیل گردد، در بلندمدت امکان دارد استرس را افزایش و تمرکز را کم کند و به بروز اختلالاتی مانند اضطراب، آپنه خواب و مشکلاتی از این دست بیانجامد.
خیلی از افراد، زمان کار خودرا انتخاب نمی کنند و گاهی اوقات مجبور می شوند ساعتهای نامنظم یا شیفت های شبانه کار را بپذیرند. افرادی که بصورت شیفتی کار می کنند یا ساعات کاری نامنظم دارند، به احتمال زیاد از بی خوابی، "اختلال خواب در ارتباط با کار شیفتی"(SWSD) و سایر مشکلات در ارتباط با خواب رنج می برند.
یک نظرسنجی انجام شده در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که میزان کم خوابی در گروههای کم درآمد، بیشتر است. در این نظرسنجی مشخص شد بیش از ۶۰ درصد آمریکایی هایی که خواب کافی ندارند، به علت شرایط مالی ناپایدار به استرس گرفتار شده اند. افرادی که درآمد آنها کمتر است نیز به احتمال زیاد کار شیفتی را می پذیرند و بیش از یک شغل دارند.
کسانی که از مشکلاتی مانند افسردگی، بی خوابی، مشکلات کلیوی یا ادراری، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج می برند نیز امکان دارد به اختلالات خواب مبتلا شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند، امکان دارد خواب باکیفیتی نداشته باشند و بدون مرتفع ساختن خستگی از خواب بیدار شوند.
تماشای فیلم، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات حاوی کافئین و شرکت در رویدادهایی که دیروقت برگزار می گردند، تنها چند مورد از انتخاب های رایج در سبک زندگی هستند که می توانند بر خواب تاثیر منفی داشته باشند.
تعدادی از شایع ترین نشانه های این نوع کم خوابی، سردرد بامداد گاهی و درد بدن، کاهش سطح توجه، تحریک پذیری، سرگیجه طی روز، خشکی دهان، خروپف با صدای بلند، نوسانات خلقی، سرماخوردگی و مشکلاتی از این دست را در بر می گیرند.
چگونه کم خوابی در بلندمدت خطرناک می شود؟
افرادی که از جوانی گرفتار کمبود خواب هستند، احیانا دیرتر با متخصص حوزه سلامت مشورت می کنند برای اینکه نشانه های ابتدایی کم خوابی، نسبتا طبیعی به نظر می رسند و بیشتر اوقات نادیده گرفته می شوند. با این حال، خطرات واقعی زمانی ظاهر می شوند که کمبود خواب در بلندمدت ادامه یابد و به محرومیت مزمن خواب تبدیل گردد.
تعدادی از خطرات جدی سلامتی که به علت کم خوابی مزمن رخ می دهند، بدین شرح هستند:
- فشار خون، طی خواب کاسته می شود. بااینکه علت این مورد دقیقا معلوم نیست اما تعدادی از پژوهشها نشان می دهند که هرچه کمتر بخوابید، احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر می شود و افرادی که شش ساعت یا کمتر می خوابند، امکان دارد افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. بعلاوه، اگر از پیش فشار خون بالا داشته باشید، کمبود خواب می تواند شرایط را بدتر کند. این مورد نه فقط بار اضافی بر قلب وارد می کند، بلکه بر توانایی بدن در حفظ سطح مطلوب قند خون تاثیر می گذارد و خطر سکته مغزی، دیابت، ایست قلبی و سایر بیماری ها را نیز بالا می برد.
- کم خوابی می تواند به ضخیم شدن رگ های خونی، شریان ها و بطن های قلب منجر شود که نهایتاً نارسایی قلبی را در پی دارد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ در مجله "European of Preventive Cardiology" انتشار یافت، نشان داد افرادی که از کمبود خواب رنج می برند، بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند، به حملات قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی گرفتار می شوند. بنابراین، به نظر می آید که خواب خوب، برای سالم نگه داشتن قلب و شبکه خون رسانی ضروریست.
- بررسی جدید "پژوهشگران موسسه ملی سلامت"(NIH) نشان داده است که چرخه خواب و بیداری بدن که با عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود، نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم بر عهده دارد. در صورت کم بودن اختلال در ریتم شبانه روزی، تولید و انتشار آنتی بادی ها و سیتوکین هایی که واکنش ایمنی را تنظیم می کنند، در سطوح مطلوب رخ می دهد. کاهش میزان خواب می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد.
- کم خوابی با چاقی نیز ارتباط دارد. یکی از دلیلهای احتمالی این است که خواب، تعدیل کننده مهمی در عملکرد "نورواندوکرین"(Neuroendocrine) و سوخت و ساز گلوکز به حساب می آید. پژوهشها نشان داده اند که کمبود خواب در بلندمدت می تواند به بروز تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درون ریز منجر شود و تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت نسبت به انسولین، افزایش تراکم کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها را در پی داشته باشد. کمبود خواب مزمن امکان دارد موجب شود که افراد برای ورزش کردن، احساس خستگی کنند.
- ترشح بموقع تستوسترون و هورمون های رشد نیز امکان دارد به خواب نیاز داشته باشند. این هورمون ها برای خیلی از فعالیتهای مهم فیزیولوژیکی در رابطه با رشد توده استخوانی، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. ایجاد عادت بیدار ماندن هنگام شب امکان دارد به عدم تعادل هورمونی منجر شود. بنابراین، اگر مشکلاتی مانند روماتیسم مفصلی، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه می کنید، کم خوابی می تواند وضعیت شما را بدتر کند.
- افسردگی، اضطراب، استرس، از دست دادن حافظه چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، توهم و خیلی از بیماری های روانی دیگر نیز بصورت مستقیم و غیر مستقیم باکیفیت و زمان خواب ارتباط دارند.
- "خواب همراه با حرکات سریع چشم"(REM) بصورت ویژه امکان دارد نقش مهمی در حفظ سلامت روان داشته باشد. در هنگام بروز خواب همراه با حرکات سریع چشم، فعالیت مغز افزایش می یابد، چشم ها به سرعت حرکت می کنند و نبض، فشار خون و تنفس بیشتر می شود. خواب همراه با حرکات سریع چشم، برای یادگیری و حافظه مهم می باشد. تصور بر این است که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای سلامت عاطفی نیز اهمیت دارد برای اینکه به مغز امکان می دهد تا تمام تجربیاتی را که شخص طی روز داشته، بصورت موثر پردازش کند. بنابراین، نداشتن میزان کافی خواب همراه با حرکات سریع چشم امکان دارد خصوصاً برای تثبیت محتوای احساسی مثبت، مضر باشد.
راههای غلبه بر کم خوابی
ساده ترین راه برای جلوگیری از محرومیت خواب این است که روزانه بین هفت تا هشت ساعت بخوابید اما خیلی از مردم همچون افرادی که از مشکلات جسمی یا روانی رنج می برند، کسانی که به ساعتهای نامنظم یا شیفت نیاز دارند، والدین نوجوانان، نوزادان تازه متولد شده و کودکان خردسال امکان دارد برای رسیدن به این هدف با مشکل مواجه شوند.
با این حال، زمان خواب تنها چیزی نیست که باید هنگام کمبود خواب به آن توجه داشته باشید. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب ایفا می کند. بگفته پژوهشگران، اگر حداقل ۸۵ درصد از کل زمانی را که قصد خوابیدن دارید، در خواب باشید، خواب باکیفیتی دارید.
چند روش ساده وجود دارد که به کمک آنها می توانید کیفیت خواب را افزایش و خطر کمبود خواب را کاهش دهید.
- حداقل دو ساعت قبل از خواب، از لپ تاپ، تلفن هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنید. اگر امکان این کار را ندارید، اهتمام کنید درست قبل از خواب آنها را به کار نبرید. این قانون را هنگام بیدار شدن نیز اعمال کنید؛ ازاین رو بهتر است بجای بروزرسانی وضعیت "WhatsApp" خود بعد از بیدار شدن، یوگا، مدیتیشن یا ورزش را انجام دهید.
- تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و رعایت آن حداقل در آخر هفته ها نیز می تواند به بدن در حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک نماید.
- اگر بطور منظم چرت می زنید، مدت زمان آن مهم می باشد. بهترین مدت زمان برای چرت زدن، حدود ۱۰ دقیقه در نظر گرفته شده است. این کار به شما امکان می دهد که بدون ورود به "خواب موج آهسته" (SWS)، به استراحت بپردازید. زمان چرت زدن نیز مهم می باشد. بیشتر متخصصان خواب، چرت زدن را حداکثر تا ساعت دو پس از ظهر سفارش می کنند؛ به این علت که چرت زدن در زمان اولیه روز، تلفیقی از خواب سبک و خواب همراه با حرکات سریع چشم را پدید می آورد؛ در حالیکه چرت زدن پس از ساعت دو پس از ظهر، به خواب موج آهسته منجر می شود. اگر پس از ساعت دو احساس سستی می کنید، بجای چرت زدن، در معرض نور شدید قرار بگیرید برای اینکه این کار می تواند تاثیر انرژی زایی مشابهی داشته باشد.
- خیلی از مردم عادت دارند پس از غذا قهوه بنوشند؛ در حالیکه این اصلا یک کار سالم نیست برای اینکه می تواند بر روند جذب مواد معدنی در بدن تاثیر منفی بگذارد. سفارش متخصصان بهداشت این است که برای داشتن خواب با کیفیت، فاصله بین زمان شام خوردن و زمان خواب، چند ساعت باشد.
- نوشیدن الکل نیز مانند نوشیدن کافئین، کیفیت و زمان خواب را می کاهد. مصرف الکل امکان دارد به بروز عدم تعادل در ریتم شبانه روزی بدن منجر شود.
این راهکار ها امکان دارد بسیار ابتدایی به نظر برسند اما برای درمان کمبود خواب در مراحل اولیه بسیار موثر هستند. استفاده از این قوانین ساده در سبک زندگی امکان دارد به جلوگیری از بروز کمبود خواب و برخی خطرات سلامتی در رابطه با آن کمک نماید.
منبع: setfix.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب